Approche préventive par l'alimentation et les habitudes de vie

Archives de avril, 2012

Des amis pour la vie… et pour la santé !

Nous avons tous et toutes à un moment donné de notre existence prononcé la phrase « amis pour la vie », en tenant le regard d’une personne que l’on affectionne tout particulièrement. Eh bien, il semblerait que cette petite phrase d’apparence anodine contient plus de vérité qu’on ne le croit, car selon des chercheurs américains, les personnes qui ont un bon réseau d’amis ont 50 % de chance de vivre plus longtemps que les personnes plus isolées, peu importe leur classe d’âge.

C’est la conclusion tirée par une équipe de chercheurs de la Brigham Young University qui ont regroupé des données concernant 300 000 personnes réparties aux quatre coins de la planète. L’analyse des données a révélé que les personnes qui étaient bien entourées vivaient en moyenne 7 ans et demi de plus que les autres. Les chercheurs déclarent alors que pour vivre vieux et en santé, il faut avoir de bons amis. Des amis pour la Vie avec un V majuscule…

Comment expliquer que les gens bien entourés vivent plus longtemps et plus en santé ? Selon les chercheurs, les gens qui ont de bons amis ont davantage tendance à prendre soin d’eux-mêmes et à être moins stressés et anxieux. Les bons amis nous aident à modifier des aspects de notre vie qui nuisent à notre bien-être et à notre santé.

Conseil : Selon les recherches scientifiques, notre cerveau peut gérer un réseau de 150 relations, mais, pour les femmes, les études démontrent qu’un petit réseau de 2 à 4 amies semble offrir un bonheur et une stabilité plus soutenus. Quand le « thermostat de la vie » est à son plus bas, le fait d’avoir quelques vraiment bonnes amies permet aux femmes de mieux composer avec les traumatismes de leur vie. En matière d’amitié, la qualité est un plus grand atout que la quantité.

Mon grain de sel : Il y a plusieurs enjeux bien connus qui apportent des risques à la santé dont le tabagisme, l’alcoolisme, le stress ou l’obésité. L’isolation et la solitude figurent aussi au rang des déterminants de notre santé. Les amis mettent en valeur notre sentiment d’appartenance et notre sentiment de valeur personnelle. Prenons soin d’eux. Prenons soin de nous.

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Connaissez-vous le magnésium ?

QUOI : Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme humain en participant à plus de 300 réactions métaboliques dans notre corps.

POURQUOI : Il est non seulement vital à la fonction cardiaque, mais essentiel pour la régulation du sucre sanguin et de la tension artérielle. Le magnésium est aussi reconnu pour ses effets relaxants et peut donc jouer un rôle dans le soulagement des douleurs liées aux migraines ou au syndrome prémenstruel.

OÙ : Environ la moitié du magnésium corporel se trouve dans les os et les dents, tandis que le reste est localisé dans les muscles, le foie et d’autres tissus mous du corps.

COMMENT : On doit s’assurer de consommer suffisamment de magnésium chaque jour, car il est en relation étroite avec le calcium, le potassium et le sodium dans notre corps. La plupart des gens n’en consomment pas suffisamment. Faites le tour de votre assiette. Pouvez-vous y ajouter des sources de magnésium ?

PAR EXEMPLE : Graines de citrouilles grillées, noix du Brésil, céréales de son ou d’avoine, quinoa, amandes, épinards, farine de sarrasin, noix d’acajou, noix de pin, fèves de soja, haricots blancs ou noirs, artichauts, le thon, le flétan, le chocolat noir…

FAIT INTÉRESSANT : Le mot « magnésium » vient du nom de la ville grecque Magnesia, dans les environs de laquelle se trouvaient d’importants dépôts de carbonate de magnésium.

Briser la dépendance au sucre : 12 étapes

Le sucre est un poison pour notre corps. De plus en plus de médecins et experts en santé à l’échelle mondiale osent le dire. Le Dr Sanjay Gupta, correspondant médical de CNN, est un fervent défenseur de la santé et fait partie de ces gens qui s’acharnent à faire la promotion d’un régime de vie SANS SUCRE. Dr Gupta tout comme le Dr Mehmet Oz ou le Dr Richard Béliveau sont des médecins qui veulent renverser la vapeur et aider la population à faire un virage santé. Ils recommandent de privilégier les sucres naturels comme ceux dans les fruits frais, les dattes, les fruits séchés…

Selon le Dr Gupta, la consommation de sucre est liée à toutes les maladies, en passant par l’obésité jusqu’au cancer et aux maladies cardiovasculaires. Lorsqu’on pense au fait que les Américains consomment environ 60 kilos de sucre par année (soit 130 livres de sucre par personne), il ne faut pas s’étonner de l’état de santé précaire de sa population. Au Canada, les données indiquent que les Canadiens consomment en moyenne 26 cuillères à café de sucre par jour ! C’est beaucoup trop. Et les Français consomment en moyenne 9 aliments sucrés par jour. Ils sont passés de 1 kg de sucre par année au siècle dernier (par personne) à 35 kg de sucre chaque année par les temps qui courent… Comment s’en sortir ?

Le Dr Gupta propose 12 étapes pour briser la dépendance au sucre :

  1. Être bien renseigné sur les effets réels du sucre sur notre santé. Regarder la réalité des effets dévastateurs bien en face pour rester motivé. Ne pas entretenir d’illusions quant aux effets.
  2. Cesser de boire tout breuvage sucré incluant les boissons gazeuses et ne plus manger aucun bonbon. Ne plus avoir de friandises à la portée de la main chez soi.
  3. Ne pas acheter d’aliments en boîte, préparés, usinés car ils contiennent souvent des sommes importantes de sucre.
  4. Faire de bons choix au restaurant en sachant que le sucre (et les mauvais gras) se cachent dans beaucoup d’aliments comme les vinaigrettes ou les sauces.
  5. Bien s’alimenter en consommant des protéines de qualité et des portions généreuses de légumes.
  6. Relever le défi de « vivre sans aucun sucre » pendant 2 semaines. Une telle expérience reprogramme les papilles.
  7. Faire le virage à deux. Intéresser son conjoint, une amie ou un collègue à vivre l’expérience avec nous.
  8. Faire face à ses désirs insatiables pour certains aliments et consulter au besoin (naturopathe, diététicienne, nutritionniste, médecin, psychologue) pour faciliter la transition.
  9. Penser à autre chose que manger, manger, manger. Pour briser la dépendance aux aliments qui procurent un plaisir (comme le sucre), identifier d’autres plaisirs tout aussi grands que la bouffe !
  10. Apprécier les aliments sans sucre. Se donner la peine de préparer de belles et bonnes chose à manger pour ne pas se sentir privés.
  11. Se limiter à 2 cuillères à café de sucre par jour s’il n’est pas possible ou pensable pour nous de vivre 100 % sans sucre.
  12. Se voir comme étant un exemple pour les futures générations. Enseigner aux enfants qu’il est possible de bien vivre sans sucreries !

Pour lire un témoignage inspirant d’un lecteur qui a fait le virage vers une vie sans sucre, visitez le https://unebonnesante.wordpress.com/2012/02/02/le-sucre-esttoxique/#comments

Méditer : souvent ? longtemps ? comment ?

S’il est une chose qui peut profondément changer une vie, c’est la méditation. Et voici pourquoi…

Le fait de méditer apporte des changements notables à la matière grise du cerveau. C’est ce que des neuroscientifiques ont pu observer après seulement 8 semaines de méditation quotidienne chez des gens qui, normalement, ne méditent jamais.

L’effet le plus remarquable de la méditation se présente dans la partie du cerveau qui gère l’anxiété, soit l’amygdale. La méditation a comme effet de réduire l’activité du cerveau dans cette région tout en augmentant le volume de la matière grise dans les régions du cerveau responsables de la régulation des émotions et de la prise de perspective. Imaginez votre vie si vous êtes moins anxieux face au quotidien — toute une différence pour la qualité de vos journées, n’est-ce pas ?

Selon Dee Willock, une auteure de Vancouver qui a écrit Falling Into Easy: Help For Those Who Can’t Meditate, les gens ont souvent peur de méditer car ils ont une idée fixe de ce qu’est la méditation, la pose à prendre, l’investissement de temps requis. Ils sont stressés à l’idée qu’ils doivent « vider le contenu » de leur pensée. Nul besoin de se compliquer la vie ! Pour les débutants, il suffit de s’abandonner au moment présent par la respiration consciente, l’écoute attentive du chant des oiseaux ou du vent dans les feuilles, en se laissant glisser dans un état de calme de plus en plus profond. Avec un peu de pratique, les pensées errantes, persistantes ou urgentes vont se faire plus discrètes et vous pourrez profiter d’un moment de calme neuronal. Ahhhhh…

Conseil : Comme toute pratique nouvelle, l’entraînement du cerveau par la méditation demande un peu de patience et de volonté. Parfois, le premier blocage est celui de s’accorder du temps pour méditer. À la manière de l’économiste canadien David Chilton, l’auteur du livre Wealthy Barber, qui suggère une stratégie financière où « on se paie en premier », (investir automatiquement 10 % de notre salaire avant de payer nos autres dépenses), la même logique s’applique au temps alloué à la méditation. L’énergie qu’on investit sur soi par la méditation tous les jours a un effet cumulatif dans notre cerveau. Même si on y passe seulement 15 minutes par jour, l’investissement va s’étendre, grandir, se développer…

Mon grain de sel : Je suis une nouvelle méditante ayant appris à méditer en 2010 à un moment de vie où je traversais une dure épreuve. Au rythme de ma pratique, il s’est opéré en moi une sorte de révolution intérieure où l’anxiété fit place à une sensation de paix profonde. J’ai découvert que la méditation est un outil de vie — et de survie — inestimable.

Est-ce que le café est bon pour la santé ?

Le café est en train de refaire sa réputation. Alors que pendant des décennies, on a cru qu’il était mauvais pour la santé, voila que des données scientifiques plus récentes tracent un portrait nuancé de cette substance prisée par des amateurs de par le monde. En effet, même si la caféine en excès n’est pas recommandée, le café lui-même cacherait possiblement des vertus pour la santé, à condition de ne pas en abuser. Santé Canada recommande un maximum de 400 mg de caféine par jour, soit environ 3 tasses de café.

Dans l’édition du mois d’avril 2012 du American Journal of Clinical Nutrition, on y rapporte que le café ne nuit pas à la santé cardiaque tel qu’on l’avait cru auparavant. Ainsi, même si la caféine a tendance à faire monter la pression artérielle et le sucre sanguin, le café ne semble pas nuire outre mesure à la santé du cœur, ni même à la santé en général.

Pour le moment, les études n’indiquent pas que le café augmente les risques d’aucun cancer et certaines études démontrent même que le café aurait un effet bénéfique contre certaines maladies dont le Parkinson et les migraines.

Conseil : Au plan des breuvages les plus consommés au monde, le café arrive bon deuxième, l’eau demeurant le breuvage privilégié n°1 sur la planète. Si vous êtes accro du café, continuez à vous faire plaisir, mais ne négligez pas le bon vieux verre d’eau. L’eau pure et simple est un atout sans contredit pour votre santé. Et même si le café n’est pas aussi « malin » que l’on ne le croyait, on ne sait pas encore tout des effets de cette substance, alors errez du côté de la prudence, surtout si vous êtes diagnostiqué d’une maladie chronique comme le diabète ou la maladie cardiovasculaire, ou si vous êtes enceinte.

Mon grain de sel : Même si différentes études indiquent que l’on peut consommer de 4 à 6 tasses de café par jour (8 onces chacune) sans trop d’inconvénients à notre santé, souvenons-nous que nous avons chacun notre génétique à respecter. Ainsi, le métabolisme de la caféine sera différent pour chaque personne. Pour la personne qui métabolise la caféine plus lentement, il est possible que sa consommation doive se limiter à un seul café par jour pour freiner les effets néfastes du café sur sa santé. Soyez un amateur de café raisonnable et, surtout, soyez à l’écoute de votre corps. En étant à l’écoute, vous serez en mesure de déterminer les effets du café sur votre système. N.B. La caféine n’est pas que dans le café. Elle est dans le chocolat, dans des boissons gazeuses, et même dans des médicaments !

Bonheur et santé du coeur

Faites-vous partie de ces gens qui ont tendance à voir le verre à moitié vide ou au contraire, voyez-vous le verre à moitié plein ? Votre vision du monde et votre perception des possibilités peuvent avoir un effet important sur votre état de santé.

Une équipe de chercheurs du Harvard School of Public Health s’est intéressée au lien qui existe entre la santé psychologique et la santé cardiovasculaire. De nombreuses études ont déjà démontré que le stress et la dépression pouvaient faire tort à la santé du cœur, mais qu’en est-il des émotions positives ? Ont-elle un effet inverse ?

Pour mieux répondre à cette questions, les chercheurs ont étudié les résultats de plus de 200 études pour saisir l’effet du bien-être psychologique (le bonheur) sur la santé du coeur. Leur conclusion ? Les gens qui se déclarent heureux, enthousiastes et qui voient la vie du bon côté ont moins de crises cardiaques et d’accidents cérébrovasculaires que ceux qui ont une attitude pessimiste et qui entretiennent des émotions négatives telles que l’hostilité, la colère, la méfiance ou la peur de l’avenir.

Les experts estiment que les gens qui composent bien avec le tourbillon de la vie sont plus résilients au stress et prennent mieux soin d’eux-mêmes en s’offrant des îlots de repos. Ils font preuve d’optimisme et se laissent guider par l’espoir d’une vie toujours meilleure. La tendance au bonheur est un facteur non négligeable pour la santé, réduisant de 50 % le risque de maladie cardiovasculaire en dépit de l’âge, du statut socioéconomique, du tabagisme ou du poids de l’individu !

Conseils pour vivre heureux

  • Riez souvent pour la santé de votre cœur, de votre corps et de votre âme (le rire contre les effets du stress quotidien).
  • Cultivez une vision élargie de la vie et de ce qui est possible (votre cerveau est allergique au mot « pas »; utilisez ce mot le moins souvent possible).
  • Soyez reconnaissants des petits plaisirs que la vie vous présente (il y en a toujours !)
  • Identifiez les moyens à votre portée pour augmenter votre sentiment de satisfaction personnelle (la possibilité de vous reconstruire vous appartient; à vous d’agir).
  • Concentrez sur vos forces personnelles pour les faire grandir (il est bon de connaître nos points à améliorer, mais il est encore meilleur pour la santé de connaître nos forces et nos qualités).
  • Accordez une importance tout aussi grande à votre santé mentale qu’à votre santé physique (les deux valsent ensemble).

Combien de sel pour la santé ?

Beaucoup de gens sont conscients que le sel a des effets bénéfiques à la santé, mais aussi des effets néfastes. Comment savoir si on consomme trop de sel ou juste assez pour l’équilibre de notre santé ? Sur le site internet de Santé Canada, on peut y lire les informations suivantes qui permettent de clarifier la situation :

“Le sodium est un nutriment présent dans le sel de table et d’autres aliments. Il sert à réguler les liquides corporels et la tension artérielle; il assure le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. On estime à 1 500 mg par jour la quantité de sodium requise pour favoriser la santé chez l’adulte.

L’abus de sel peut entraîner une hypertension qui augmente le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque ou rénale. La plupart des Canadiens consomment trop de sodium.”

Alors que veut dire « trop » ? Eh bien, le maximum de sodium qui devrait être consommé par un adulte par jour est 2 300 mg.  C’est un chiffre important à retenir si vous voulez maintenir une bonne santé. Pensez prévention.

Conseil : Apprenez à lire les étiquettes. Repérez le total de sodium par portion et assurez-vous de bien calculer votre moyenne de sel pour la journée. Habituez votre palais à d’autres goûts que le sel (fines herbes, épices, ail). Pour la santé, visez 1 500 mg de sodium par jour, mais discutez avec votre médecin de la portion idéale de sodium pour votre état de santé à vous.

Où se cache le sel ? Partout. Soyez vigilants et bien informés.

Si vous êtes incertains du montant de sel à consommer, demandez conseil à votre médecin, consultez une diététicienne ou une nutritionniste, visitez votre pharmacien, etc. Utilisez les ressources qui vous entourent pour vous aider à faire de bons choix pour votre santé. Voici quelques exemples qui risquent de vous surprendre pour le contenu en sodium. Vous verrez que le sel a l’addition facile ! À noter que le montant de sodium des aliments ci-dessous peut varier selon la marque.

  • Un hot-dog, 487 mg de sodium
  • Une tasse de soupe en conserve ou en sachet, 639 mg de sodium
  • Une tasse de craquelins, 508 mg de sodium
  • Une tranche de fromage américain, 300 mg de sodium
  • Une tasse de fromage cottage, 918 mg de sodium
  • Une tasse de sauce (gravy), 1 373 mg de sodium
  • 1 tasse de jus de tomates, 654 mg de sodium

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