Approche préventive par l'alimentation et les habitudes de vie

Archives de mars, 2012

Manger avec conscience…un acte de respect de soi

Selon l’Agence de la santé publique du Canada, le taux d’obésité réelle au pays se chiffre à près de 25 %. Aux États-Unis, le taux d’obésité est de 35 % alors qu’en France, il est de 12 % seulement, en Italie aux environs de 9 % et au Japon, un peu plus de 3 %.

Comment expliquer cette différence entre les pays de l’Amérique du Nord et d’autres pays ?

Une des pistes d’explication pourrait se trouver dans le rapport que l’on a avec la nourriture. La tendance en Amérique du Nord est de compter les calories, calculer les pourcentages de gras et suivre des régimes amaigrissants. La restauration rapide est très populaire et beaucoup de gens mangent en vitesse dans leur voiture, devant leur téléviseur ou assis à leur bureau entre deux réunions.

Dans des pays comme la France, les consommateurs sont généralement moins préoccupés par l’information nutritionnelle des aliments (gras, sel, calories, etc.), mais beaucoup plus conscients de ce qui constitue un repas équilibré.

Selon un sondage mené par Maurice Doyon, professeur à la faculté des sciences de l’agriculture et de l’alimentation de l’Université Laval, en collaboration avec des chercheurs français et américains, l’information nutritionnelle détaillée des aliments n’est peut-être pas la façon la plus efficace de favoriser une saine alimentation. Il s’agit là d’une sorte de paradoxe nord-américain selon M. Doyon — la surcharge de poids d’un nombre grandissant de personnes malgré l’accès aux informations nutritionnelles, qui devraient, en principe, favoriser de bonnes décisions alimentaires.

Conseil : Soyez davantage conscients du contenu de votre assiette. Du point de vue de la qualité des nutriments sélectionnés, posez-vous la question : Est-ce que le repas que je m’apprête à manger est sain, équilibré et complet ? Outre un écart de conduite occasionnelle, la réponse à cette question devrait être un gros OUI.

Mon grain de sel : Quand on mange avec conscience, on mange généralement moins de nourriture. On augmente souvent le plaisir gustatif en prenant le temps de reconnaître les goûts, les textures, les parfums. On digère mieux et on est généralement plus satisfait de l’expérience. Mots clés pour une relation saine avec la nourriture — manger avec lenteur, calme et sérénité, dans un bel environnement, manger des aliments simples et de qualité, manger au rythme des saisons. Être présent.

Des habitudes qui favorisent la santé chez les enfants

Selon le chercheur Mark Tremblay du Centre hospitalier pour enfants de l’est de l’Ontario (CHEO), la notion de « commodité » ou de facilité dans une famille serait non seulement l’ennemi des habitudes de santé chez les enfants, mais nuirait également à la dynamique familiale.

Lorsqu’il se réfère à la notion de commodité ou de facilité, M. Tremblay fait appel au fait que les parents utilisent des téléviseurs, des ordinateurs et des jeux vidéo pour occuper leurs enfants pendant qu’ils s’affairent aux tâches ménagères ou profitent d’un moment de repos.

Selon ce chercheur spécialisé en matière d’obésité et d’activité physique chez les jeunes enfants, le fait que ce soit commode ou pratique pour les parents de « flanquer les enfants devant un écran » ne se traduit pas en de bonnes habitudes pour les enfants, ni du point de vue de leur développement, ni de leur santé à long terme.

Les nouvelles directives canadiennes en matière d’activité physique chez les enfants recommandent que les enfants âgés entre 1 et 4 ans cumulent au minimum 3 heures d’activité physique par jour. Le problème de l’obésité ainsi que plusieurs problèmes de santé chez les jeunes trouvent racine dans une enfance trop sédentaire.

Conseil : Jouez dehors avec vos enfants, encouragez-les à monter et descendre les escaliers, à courir et à danser — voilà des exemples simples, gratuits et accessibles à tous les parents et à tous les enfants. Pour les enfants en bas âge (moins d’un an), pensez à leur offrir des objets qu’ils doivent ramasser, déplacer, ou encore encouragez-les à se traîner par terre. Pour les enfants de 2 à 4 ans, les chercheurs recommandent de limiter le temps devant des écrans à moins d’une heure par jour. Les enfants ayant moins de 2 ans ne devraient passer aucun temps devant des écrans.

Mon grain de sel : Les parents se sentent souvent débordés et généralement fatigués, mais ils peuvent refaire le plein d’énergie eux-mêmes en passant du temps à bouger avec leurs enfants. Lorsque ma petite-nièce venait nous visiter, même à un an, elle trouvait des moyens créatifs pour bouger (comme monter et descendre du sofa plusieurs fois de suite). Il ne s’agissait que de l’encourager. Elle savait déjà ce qu’elle avait à faire ! Bouger est une priorité pour les jeunes enfants. Trouvez des moyens de bouger avec eux. La vaisselle et le ménage peuvent toujours attendre un peu…

Vous pouvez télécharger un exemplaire des nouvelles Directives canadiennes en matière d’activité physique pour les enfants en visitant les adresses suivantes : www.csep.ca/directives et www.participACTION.com.

Sommeil et santé du cœur : quel est le lien ?

Une importante étude menée aux États-Unis a été présentée au American College of Cardiology en mars 2012. Par l’entremise d’une enquête nationale, soit le National Health and Nutrition Examination Survey, les chercheurs ont étudié 3 019 individus âgés de plus de 45 ans. Leurs résultats démontrent que le fait de dormir plus de huit heures ou moins de six heures paraît accroître le risque cardiovasculaire.

En effet, les personnes dormant moins de six heures par nuit voient leur risque d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus doubler, et la probabilité de défaillance cardiaque multipliée par 1,6. Pour les personnes indiquant dormir plus de huit heures par nuit, elles voient leur risque de souffrir d’angine de poitrine doubler, et celui d’avoir une maladie coronarienne augmenter 1,1 fois.

Le chercheur principal, Dr Rohit Arora, professeur à la faculté de médecine de Chicago, estime que cette étude établit un lien probant entre la durée du sommeil et la santé cardiovasculaire. Il précise que le manque de sommeil est lié à une hyper-activation du système nerveux sympathique, à l’intolérance de l’organisme au glucose, au diabète, à un accroissement des niveaux de cortisone dans le sang, à la tension artérielle, au rythme cardiaque au repos et à des bio-marqueurs d’inflammation. Tous sont des facteurs jouant un rôle dans les maladies cardiovasculaires.

Conseil : À partir des résultats obtenus par les chercheurs, il semblerait que dormir de six à huit heures par nuit correspondrait au moindre risque de maladies cardiovasculaires. Examinez votre horaire de vie. Vous permet-t-il de dormir au moins 6 heures par nuit, toutes les nuits ? Ou êtes-vous si fatigués que vous devez dormir de 8 à 10 heures pour fonctionner ? Prenez conscience de vos habitudes de sommeil et de vos besoins. Le sommeil est vital à votre santé.

Mon grain de sel : J’ai souffert d’insomnie sévère toute ma vie, à partir de la jeune enfance. Je peux apporter un témoignage quant à l’effet dévastateur du manque de sommeil sur mon organisme et ma santé, surtout à partir de la quarantaine. Si vous ne dormez pas suffisamment ou pas bien, consultez votre médecin, les cliniques de sommeil, les centres de méditation. Trouvez la source du problème afin de prévenir des problèmes éventuels de santé qui peuvent être graves. J’ai l’expérience des effets dévastateurs tels qu’ils sont décrits par le Dr Arora. Le défi est de taille…

Bien préparer sa ménopause dès aujourd’hui

La transition vers la ménopause est une période à risque pour le développement de certains problèmes de santé chez les femmes. Une des clés d’une ménopause en santé se trouve dans le poids santé. Des chercheurs de l’Université d’Ottawa ont publié une recherche dans la revue Menopause qui démontre que les femmes qui commencent leur période de ménopause en ayant un poids santé sont moins à risque de maladies cardiovasculaires.

Il est bien connu que la prise de poids, en particulier dans la région abdominale, augmente le risque de maladies cardiovasculaires — la première cause de décès chez les femmes canadiennes. Les chercheurs ont donc suivi 102 femmes, âgées entre 47 et 55 ans, pendant une période de 5 ans. Ils recommandent aux femmes de bien s’alimenter et de demeurer actives sur le plan physique à l’approche de la ménopause et pendant la ménopause, afin de compenser pour le déclin de l’estrogène qui mène à une accumulation de gras dans la région abdominale, entourant les organes.

Conseil : Même si la prise de poids est fréquente à la ménopause, elle n’est pas nécessairement inévitable. Vous avez un pouvoir d’action par l’entremise de vos choix alimentaires et votre engagement à l’activité physique. Souvenez-vous que la masse musculaire diminue avec l’âge, ainsi concentrez vos efforts sur le maintien de votre masse musculaire, ce qui vous aidera à gérer votre poids (car le muscle brûle plus de calories que le gras).

Mon grain de sel : Toutes les phases de développement de la vie apportent des défis. La ménopause, étant donné la fluctuation et réduction des hormones, demandent une attention particulière et soutenue de votre part. Pour bien traverser la cinquantaine et vivre longtemps et en santé, prenez soin de vous Mesdames dès la trentaine, et encore plus, pendant la quarantaine. Préparez votre ménopause. Du repos, une excellente alimentation, de l’activité physique et du bonheur tous les jours — protégez vos avoirs physiques et mentaux, car le corps est une «machine» qui s’épuise. Prenez bien soin de vous tout au long de votre vie !

Les fibres, qu’est-ce ça donne ?

Vous savez sûrement qu’il faut consommer des fibres pour la santé, mais savez-vous pourquoi ? Tous les défenseurs de la santé, en passant par votre médecin, votre pharmacien, votre nutritionniste, votre naturopathe… Sans équivoque, ils vont tous vous souligner l’importance de manger des fibres sur une base quotidienne.

Mais la plupart d’entre nous n’en consommons pas suffisamment. Et pourtant, les fibres sont un atout pour notre système digestif et peuvent même aider à prévenir le cancer du côlon. En plus, les fibres aident à réduire les niveaux de « mauvais » cholestérol.

Selon un sondage mené par Ipsos-Reid, jusqu’à 51 % des Canadiens sont atteints de troubles cardiovasculaires, ce qui inclut un cholestérol élevé, des maladies artérielles, une crise cardiaque ou un accident cérébrovasculaire. Le même sondage a dévoilé que 49 % des femmes canadiennes ne savent pas si elles mangent suffisamment de fibres ou si les fibres qu’elles consomment sont les meilleures pour leur santé. Les maladies cardiovasculaires étant la cause première des décès des hommes et des femmes au pays, il devient très important pour tous et toutes de mieux connaître le rôle des fibres pour la santé du cœur, et pour la santé tout court.

Les experts recommandent généralement entre 21 et 38 grammes de fibres par jour.  Variez vos fibres de sortes à consommer des fibres solubles (qui absorbent l’eau et sont très douces pour l’intestin) et insolubles (des fibres plus dures et qui peuvent être irritantes, mais qui aident à régulariser l’intestin). Si vous consommez des légumes, des fruits, des produits céréaliers à grains entiers, des légumineuses et des noix, vous êtes partants sur le chemin de la santé !

Conseil : Si vous ne mangez pas beaucoup de fibres, habituez votre corps tout doucement en augmentant progressivement votre consommation de fibres quotidiennes. Les fibres en grande quantité peuvent causer des ballonnements ou des inconforts gastrointestinaux au début. Allez-y graduellement et assurez-vous de bien vous hydrater tous les jours.

Mon grain de sel : Même s’il est toujours préférable de consommer les fibres sous forme d’aliments, il est possible que pour des raisons particulières, certaines personnes doivent faire appel à des suppléments de fibres. Demandez conseil auprès de votre pharmacien, médecin ou naturopathe pour choisir une dose qui vous convienne. Assurez-vous de consommer des fibres tous les jours — des aliments nutritifs, bénéfiques et peu caloriques. Pourquoi s’en passez ?

La pomme, un atout pour votre santé !

Selon certaines études, le fait de manger des pommes régulièrement permettrait d’éviter de nombreux problèmes de santé. Les personnes qui consomment des pommes réduiraient, par exemple, leur risque de contracter un syndrome métabolique, lié à des troubles tels que le diabète ou les maladies cardiovasculaires.

D’après une étude menée par l’enquête National Health and Nutrition Examination, les personnes mangeant des pommes ou des produits à base de ce fruit présentent une pression sanguine moins élevée. Selon une étude allemande, publiée dans la revue Nutrition, la pomme diminuerait le risque de cancer du colon. De plus, des revues scientifiques et médicales dont le American Journal of Nutrition et la revue Thorax, entre autresstipulent que le fait de manger des pommes (idéalement 2 et plus par semaine) aurait un effet favorable sur la fonction respiratoire, ainsi que sur l’incidence d’asthme.

Sachez que la pomme :

  • Est riche en fibres et pauvre en calories (entre 60 et 75 calories par pomme selon sa taille)
  • Est une bonne source d’antioxydants, car elle contient de nombreuses vitamines (surtout dans la peau)
  • A un effet coupe-faim et aide à diminuer les envies de grignoter
  • Contient des sels minéraux tels le potassium, le magnésium et le phosphore
  • Diminue l’absorption de cholestérol et de lipides dans les intestins
  • Se transporte facilement et peut se consommer partout
  • Contient du fructose et des glucides, ce qui vous donne de l’énergie

Les pommes peuvent être douces et parfumées ou légèrement acidulées, fortement fruitées ou délicates, croquantes, juteuses, vertes, rouges, rosesTrouvez-en une à votre goût et croquez ! Et comme le dit le bon vieux dicton : Une pomme chaque matin éloigne le médecin.

À toutes les 6 secondes…

Le groupe World Lung Foundation (WLF) signe un nouveau rapport qui suggère que les décès reliés à la cigarette ont triplé à l’échelle mondiale au cours de la dernière décennie. Le WLF et le American Cancer Society indiquent que si la tendance actuelle se maintient, un milliard d’individus mourront de causes reliées au tabac d’ici la fin du centenaire — soit une personne à toutes les 6 secondes.

Le rapport évoque des chiffres alarmants à savoir que 50 millions d’individus sont décédés des suites du tabac depuis 10 ans. En Chine, le tabac est maintenant la première cause de décès. À l’échelle mondiale, les pays en voie de développement sont particulièrement touchés par une augmentation de décès liés au tabac. Aux États-Unis, la cigarette demeure la cause première de décès chez les femmes.

Le rapport offre des chiffres probants en matière de profits amassés par l’industrie du tabac — 35 milliards de profits en 2010, soit la même somme que les profits combinés de Coca-Cola, Microsoft et McDonalds pour la même année !

Conseil : Comment s’y prendre pour aider nos amis et les membres de nos familles qui fument ? En les accompagnant dans leur cheminement sans jugement. En leur offrant un soutien inconditionnel et une présence empathique. En reconnaissant l’effort qu’ils font pour créer un nouveau style de vie. En leur donnant le temps qu’il faut pour réussir. En célébrant leur succès.

Mon grain de sel : Plus tôt on commence à fumer et plus vite on peut devenir accro à la nicotine. La tentation est grande chez les ados, donc il faut redoubler nos efforts auprès d’eux pour qu’ils ne deviennent jamais des fumeurs. J’ai moi-même fumé la cigarette à l’adolescence, mais j’ai eu une sœur et un ami qui ont su me dire les bonnes paroles pour que j’éteigne à tout jamais à l’âge de 16 ans. Si vous avez des ados dans votre vie, soyez très conscients du modèle que vous êtes et de l’influence que vous pouvez avoir sur leurs bonnes habitudes. La santé, c’est un cadeau que vous leur faites pour la vie !

Santé vous bien : un jour à la fois

Le printemps est à nos portes ! Profitez-en pour renouveler votre santé au moment où Dame Nature se refait elle aussi une santé tout en couleur. Pour vous accompagner et vous inspirer dans votre projet de santé :

  • Lisez Santé vous bien : un jour à la fois, publié par Triyana Productions en mars 2012.
  • Pour mieux comprendre le fonctionnement de votre corps.
  • Pour avoir des outils qui vous aideront à cultiver la santé tous les jours de votre vie.
  • Pour améliorer votre état de santé actuel que vous ayez 20, 40 ou 70 ans… 

Visitez notre site Web au unebonnesante.ca pour connaître les points de vente ou pour commander Santé vous bien : un jour à la fois  en ligne. Depuis sa parution le 1er mars dernier, voici quelques commentaires des lecteurs :

  • J’avance bien dans la lecture et c’est absolument excellent…on se sent en confiance quand on le lit et on sait qu’on peut le faire et réussir.  C’est motivant !
  • Le livre est bon, intéressant et clair…les gens vont beaucoup l’aimer.
  • Ce livre est bien fait, utile pour les personnes vieillissantes. J’ai beaucoup aimé le message de « un jour à la fois ».
  • Ce livre arrive à un moment très opportun dans ma vie (début 50) où j’ai entamé une réflexion sur certaines dimensions abordées dans ce très beau livre.
  • Mes félicitations à Jeannine. Le livre est très bien écrit et facile à comprendre! Bravo!
  • Depuis que j’ai commencé cette lecture, je suis déjà plus motivée à reprendre des bonnes habitudes et perdre des mauvaises!  J’ai fait plus d’efforts à faire de l’activité physique et j’ai coupé ma consommation de sucreries.
  • Le livre me fait prendre conscience du fait que je suis à un âge où je ne peux plus prendre la santé pour acquis et je dois prévenir les problèmes.

Santé vous bien : un jour à la fois… pour les gens qui souhaitent bâtir une meilleure santé, et veulent savoir par où commencer !

Du magnésium pour notre coeur svp !

Des chercheurs se sont intéressés au lien entre le magnésium et l’hypertension artérielle. À partir d’une analyse de 22 études, ils ont publié leurs recommandations dans la revue European Journal of Clinical Nutrition. Un de leurs résultats probants concerne les suppléments de magnésium.

Alors que la plupart des gens qui souffrent d’hypertension sont avisés de réduire leur apport en sodium (sel), les études suggèrent qu’il est tout aussi important d’ajouter certains nutriments sous forme de supplément, en particulier, le magnésium.

Une tension normale se situe autour de 120/80, certains diront même 115/75. Tout résultat au-dessus de 140/90 est du ressort de l’hypertension. Les suppléments de magnésium peuvent réduire les deux chiffres (systolique et diastolique) de 2 à 3 points, ce qui, en soi, n’est pas suffisant pour normaliser la pression. Cependant, les résultats cliniques demeurent significatifs et le magnésium sous forme de supplément peut faire partie d’une stratégie santé pour les gens qui souffrent d’hypertension.

Conseil : Le magnésium peut occasionner des effets gastro-intestinaux, plus précisément, de la diarrhée. Si vous décidez de prendre de tels suppléments, commencez avec une faible dose pour habituer votre corps. Les chercheurs proposent de commencer avec une dose de 50 ou 100 mg, et d’ajouter 50 mg à tous les 3-4 jours pour atteindre éventuellement la dose maximale de 370 mg. La stratégie de réduire le sodium tout en augmentant le magnésium peut être gagnante pour votre santé. Il est toujours préférable d’obtenir le conseil de votre médecin avant d’envisager une stratégie par supplément. Soyez un patient bien informé.

Mon grain de sel : Les effets bénéfiques du magnésium ne s’arrêtent pas à la gestion de votre pression artérielle. Le magnésium est bon pour la santé de votre cœur en général et de vos os. Les bienfaits peuvent même se faire ressentir dans le soulagement des douleurs musculaires ou des migraines. N’oubliez pas le magnésium dans votre assiette ! Pensez aux amandes, aux graines de citrouille, aux haricots secs, aux légumineuses, aux grains entiers, aux légumes verts feuillus, au poisson… Faites le plein de magnésium à l’épicerie !

Femmes, bouffe, stress…quel est le lien ?

Beaucoup de femmes sont stressées au travail, et selon une étude publiée dans la revue American Journal of Clinical Nutrition, les femmes qui sont en épuisement (burn out) ont tendance à manger pour combler leurs besoins émotionnels plutôt que nutritionnels.

Les fameux « comfort foods » deviennent un remède de choix en période de stress, d’anxiété ou de cafard. De plus, les femmes qui prennent l’habitude de manger pour se sentir mieux émotionnellement ont tendance à le faire de manière compulsive en dévorant beaucoup de nourriture, bien au delà de leur faim réelle ou de leurs besoins physiologiques.

En situation d’épuisement, la capacité de bien évaluer nos besoins ou de faire des changements dans nos habitudes et comportements alimentaires est réduite. Ainsi, la chercheure Nina Nevanpera propose de traiter l’épuisement professionnel en premier, les comportements alimentaires en deuxième. Son étude a porté sur 230 femmes, âgées entre 30 et 55 ans.

Conseil : Le travail occupe une grande place dans nos vies. Si vous êtes dans un emploi qui ne vous rend pas heureuse ou qui ne soutient pas votre sens d’initiative, votre développement personnel et votre bonheur, explorez d’autres avenues. Même lorsqu’on croît qu’il n’y a aucune solution ou issue convenable, il est encore possible de changer de parcours. Le stress chronique peut mener vers des habitudes alimentaires qui nuisent à votre santé. En matière de santé, mieux vaut prévenir que guérir.

Mon grain de sel : Il y a plusieurs aspects de nos vies qui peuvent nous rendre malheureuses ou ajouter à notre stress; le travail en est un, la relation amoureuse en est une autre. Faites le tour de votre jardin de vie. Nommez ce qui ne va pas car les mots ravalés occasionnent des maux d’âme et de corps. Une fois « la chose » nommée, vous pouvez agir pour construire un plus grand bonheur.

Nuage de mots-clés

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