Approche préventive par l'alimentation et les habitudes de vie

Archives de février, 2012

L’amitié au service de la santé des enfants

De plus en plus d’études démontrent les bienfaits de l’amitié chez les enfants, notamment en matière de gestion du stress. La chercheure Marianne Riksen-Walraven a récemment publié les résultats d’une étude longitudinale qu’elle a menée auprès d’enfants de 4e année dans les Pays-Bas. Elle a publié ses résultats dans la revue scientifique Child Development, où elle démontre que l’amitié joue un rôle protecteur contre le stress dans la vie des enfants.

Elle s’est surtout intéressée au phénomène d’exclusion en milieu scolaire et à l’impact de cette réalité sur les enfants qui sont rejetés par leurs pairs. Dans un premier temps, elle a démontré que le cortisol (l’hormone de stress) était plus élevé chez les enfants qui vivaient des rejets, et dans un deuxième temps, elle a précisé que les enfants qui vivaient des expériences de rejet, mais qui avaient toutefois quelques bons amis dans leur vie, avaient un niveau de cortisol plus faible que les enfants qui n’avaient pas d’amis. Ainsi, même si le fait d’avoir des amis ne peut pas éliminer le stress généré par l’exclusion ou le rejet des pairs, ils aident à réduire de manière significative le stress réel d’un enfant. L’amitié aurait donc un effet protecteur contre les ravages du stress.

Conseil : S’il est vrai que les vrais bons amis se comptent sur les doigts de la main, en tant que parent et éducateur, il faut faire tout en notre possible pour aider nos enfants à bien remplir cette main à toutes les phases de leur développement. Le stress chronique maintient un taux de cortisol élevé, ce qui peut mener à une panoplie de problèmes éventuels de santé, notamment en ce qui a trait au système immunitaire. L’amitié est au premier plan des bonnes habitudes de vie !

Mon grain de sel : L’exclusion ou le rejet est un mal qui persiste durant toute une vie. Des scans sur des cerveaux d’adultes qui ont vécu des rejets ou des situations d’exclusion répétées ont démontré un effet sur le cerveau semblable aux séquelles de la violence physique. Le taxage (bullying), tant chez les enfants en milieu scolaire que chez les adultes en milieu de travail, et toutes ses ramifications, créent des doutes dans l’esprit d’une personne quant à sa valeur humaine. Et le doute est un arme puissante qui peut assombrir l’âme et détruire la confiance en soi. Nourrissez votre réseau d’amis – pour votre santé et la leur.

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Douze sources végétariennes de protéine

Si je vous dis le mot « protéine », vous pensez à quoi ? Possiblement à des viandes et des œufs, à du fromage peut-être ou à du poisson ? Et vous avez raison ! Mais si vous voulez varier vos sources de protéines pour y inclure des sources végétariennes (donc qui ne sont pas de source animale), voici quelques idées pour votre panier d’épicerie. La variété dans l’assiette a toujours bon goût !

Noix : 6 à 9 grammes de protéine par portion; pensez amandes, acajou, Grenoble, pistache, etc. La taille de la portion varie selon le type de noix, mais en général, une petite poignée suffit, car les noix contiennent beaucoup de gras.

Légumineuses et haricots secs : 10 à 18 grammes  de protéine par portion (1 tasse cuite); pensez haricots rouges, noirs, blancs, lentilles, pois chiches, etc.

Pomme de terre au four : 4 à 5 grammes  de protéine (1 pomme de terre moyenne avec la pelure, sans beurre).

Brocoli : 4 grammes de protéine par portion (1 tasse cuite); le brocoli s’avère également une bonne source de calcium.

Gruau d’avoine : 6 grammes de protéine par portion (1 tasse cuite); vous pouvez aussi choisir de préparer un gruau d’amarante qui contient 9 grammes de protéine par portion (1 tasse cuite).

Avocat : 4 grammes de protéine par portion (1 avocat); vous pouvez l’utiliser pour faire une vinaigrette en remplacement d’une mayonnaise, par exemple, ou ajoutez des tranches d’avocat à vos sandwichs.

Boulgour : 6 grammes de protéine par portion (1 tasse cuite).

Pois verts : 4 à 5 grammes de protéine portion (1/2 tasse); très facile d’ajouter des pois dans vos sautés de légumes ou dans vos casseroles en fin de cuisson.

Riz brun : 5 grammes de protéine par portion (1 tasse cuite); les pâtes sans gluten sont généralement constituées de riz brun, ce qui offre une autre façon de manger ce grain entier.

Soja : 10 à 25 grammes de protéine par portion selon s’il s’agit du lait, du tofu, des fèves de soja, etc.

Quinoa : 5 grammes de protéine par portion (1/4 tasse cuite); vous pouvez le préparer en boulettes pour une sauce à spaghetti ou en hamburger, ou encore, remplacez le boulgour dans une salade froide (genre tabouleh) par du quinoa.

Épinards : 5 grammes  de protéine par portion (1 tasse cuite).

Faim réelle ou fausse faim ?

Savez-vous faire la différence entre la faim réelle et la fausse faim ?

Il peut être étonnant de penser que même si on a le goût de manger, cela ne signifie pas toujours qu’on a faim. Il peut être difficile parfois de faire la différence entre une faim qui est réelle, organique, physiologique, et une faim qui est d’origine émotionnelle. Une fausse faim.

Qu’est-ce que la faim réelle ? Notre organisme a besoin de manger pour vivre, donc lorsque notre corps a épuisé toute son énergie, il nous donne des signes qu’il est temps de renouveler ses ressources. Pensez au p’tit creux dans l’estomac, aux gargouillements, aux crampes, à une vague sensation d’étourdissement ou de nausée, à une fatigue ou une faiblesse, ou encore à un changement soudain d’humeur. Ce sont tous des signes de faim réelle; ces signes se développent lentement et peuvent varier d’une personne à une autre.

Qu’est-ce que la fausse faim ? C’est lorsque notre tête a une envie irrésistible de manger même si notre corps n’a pas besoin de nutriments au moment même. La faim est soudaine, parfois compulsive; elle peut faire suite à une forte émotion, et est généralement apaisée par des aliments réconfortants (frites, gâteaux, chocolat…).  On mange de manière presque machinale pour se remplir…pour combler un vide émotif.

Si vous mangez par fausse faim ou au-delà de vos besoins physiologiques, à court terme, vous pouvez ressentir des inconforts digestifs, peut-être même des nausées, ou encore des malaises à l’estomac et à l’intestin. À plus long terme, si vous maintenez vos habitudes de « manger vos émotions », vous risquez de nuire à votre capacité de bien gérer les signaux de satiété. Votre cerveau devient moins habile à distinguer la faim réelle de la fausse faim, et vos émotions prennent votre estomac en otage.

Conseil : Soyez attentifs à vos comportements alimentaires. Ne mangez pas par habitude ou pour vous remonter le moral. Mangez parce que c’est bon, parce que vous avez faim et parce que votre corps a besoin de nutriments pour vivre et performer. Avant de mettre la prochaine bouchée dans votre bouche, prenez une seconde pour vous poser la question : ai-je (vraiment) encore faim ? Manger avec conscience.

Mon grain de sel : Les enfants sont de bons modèles à observer à table car ils mangent rarement au-delà de leur faim réelle, et peuvent même refuser une bouchée d’un aliment qu’ils aiment s’ils n’ont plus faim. Quand ils ont terminé, ils ont terminé ! Alors que les adultes continuent souvent de manger même s’ils n’ont plus faim. L’adulte va souvent dévorer le morceau de gâteau alors qu’il aurait été satisfait avec une bouchée. Si vous avez l’habitude de manger au-delà de vos besoins, reprogrammer votre cerveau en lui apprenant que dans un contexte d’ennui, d’anxiété ou de fortes émotions, il peut détourner son attention des aliments pour la placer sur d’autres activités que celle de manger « par réconfort ».

Pour conserver les vitamines dans les aliments

Il est difficile de conserver 100 % des vitamines dans les aliments, car la qualité du sol, le transport, l’entreposage et les méthodes de cuisson sont tous des facteurs qui peuvent causer une perte de vitamines. Qu’à cela ne tienne, vous avez tout de même des moyens pour maximiser la valeur nutritive !

  1. Cuisinez vos légumes à la vapeur et cuisez-les le moins longtemps possible.
  2. Si vous cuisez vos légumes dans de l’eau, mettez le moins d’eau possible et conservez cette eau pour vos soupes ou vos sauces.
  3. Règle générale, tentez de préparer vos aliments le plus près possible du moment où vous les mangerez.
  4. Favorisez surtout les fruits et légumes frais lorsque possible.
  5. Si vous n’avez pas de légumes frais sous la main, les légumes surgelés sont généralement plus vitaminés que les légumes en conserve.
  6. Conservez vos aliments secs (pâtes, légumineuses, farine, etc.) dans des contenants opaques de préférence et loin des sources de lumière, notamment le soleil.
  7. Nettoyez vos légumes sous l’eau courante avec une brosse plutôt que les faire tremper dans de l’eau.
  8. Les légumes verts feuillus sont ceux qui perdent le plus rapidement leurs vitamines. Consommez-les rapidement.
  9. Coupez les légumes en plus gros morceaux, plus ils sont taillés petits, plus ils perdent de vitamines.
  10. 10. Assurez-vous que votre réfrigérateur et votre congélateur sont à la bonne température pour la conservation maximale des aliments, soit -18°C pour le congélateur, et autour de 3°C pour le frigo.

Bon appétit !

Question : Comment perdre 5 livres ?

Réponse : Remplacez les boissons gazeuses par de l’eau.

Tel est le résultat d’une étude qui sera publiée en mars 2012 dans la revue American Journal of Clinical Nutrition. Les chercheurs ont établi que lorsqu’un groupe de personnes en surpoids ou obèses remplaçait les boissons riches en calories par de l’eau, ses membres avaient deux fois plus de chances de perdre au moins 5% de leur poids que les membres du groupe témoin. En moyenne, la perte de poids correspondait à 5 livres (2,3 kg).

L’étude s’est déroulée sur une période de 6 mois et fut effectuée auprès de 318 personnes.

Conseil : Si vous désirez abandonner les boissons gazeuses, donnez-vous un but clair avec une date précise, et allez-y progressivement. Accordez-vous une période de temps réaliste pour atteindre votre but. Si vous en buvez 5 par jour, commencez par réduire à 4. Au bout d’un certain temps (quelques jours, une semaine), coupez à 3, et poursuivez jusqu’à ce que vous ayez atteint votre but. Le succès se bâtit par étape. Soyez toujours conscient et satisfait de votre progrès. En quelques semaines, vous aurez fait un changement permanent, et là est le but…

Mon grain de sel : Les habitudes alimentaires peuvent être difficiles à modifier pour certaines personnes. Que vous souhaitiez perdre du poids ou que vous soyez tout simplement motivés à choisir de bonnes habitudes pour votre santé, voyez-y une façon simple de faire un changement. N’est-ce pas formidable d’avoir une option facile, à la portée de la main qui ne coûte rien, outre un effort de votre part et une volonté d’améliorer vos habitudes alimentaires ? Qui veut, peut. Un verre d’eau à la fois.

Des champions dans votre assiette !

Le American Diabetes Association vient de publier une liste de 10 superaliments pour les personnes diabétiques.  Cependant, un coup d’œil rapide à la liste nous permet de voir que ces aliments devraient figurer au premier plan des menus de tout le monde – diabétique ou pas. Les 10 aliments comblent des besoins nutritionnels importants en matière de calcium, potassium, fibres, magnésium, vitamine A, C et E. En plus, ce sont des aliments à index glycémique faible donc ils aident à gérer le taux de sucre sanguin, ce qui est recommandé pour la plupart des adultes.

Légumineuses : Que vous aimiez les fèves rouges, blanches ou noires, sachez qu’une demi-tasse pas jour fournit 1/3 de vos besoins en fibres pour une seule journée. Si vous achetez les légumineuses en conserve, n’oubliez pas de bien les rincer !

Légumes verts feuillus : Les épinards et le choux vert frisé sont très faibles en calories mais hauts en couleur et en valeur nutritive. Ne vous gênez pas !

Agrumes : Les oranges, les citrons, les pamplemousses…sont tous de bonnes sources de fibres et de vitamine C. Pourquoi s’en passer ?

Patates douces (sucrées) : Même si elles sont sucrées au goût, leur index glycémique est plus faible que la « patate » régulière (pomme de terre). Une bonne source de vitamine A et de fibres !

Petits fruits : Ah, les fraises et les framboises et les bleuets aussi…remplis d’antioxydants qui goûtent l’été !

Tomates : Qu’elles soient fraîches, en conserve ou en sauce, leur valeur nutritive est indéniable pour leur apport en fer, en vitamine C et même en vitamine E.

Poissons à teneur élevée en Omega-3 : Ici, le saumon est à l’honneur, mais attention, il ne faut pas le paner ou le frire à grande friture, sinon vous vous faites plus de tort que de bien…

Grains entiers : Le mot « entiers » est le mot clé. Un pain de blé enrichi ne correspond pas à la nutrition du pain de grains entiers. Donc, assurez-vous de faire un bon choix et vous augmenterez ainsi votre portion quotidienne de magnésium, chrome et d’acide folique aussi.

Noix : Vous avez une petite fringale ? Une poignée de noix, environ 1 once, vous fournit de bons gras dans votre alimentation et une dose de fibres qui va vous rassasier.

Yogourts et laits faibles en gras : Si vous n’êtes pas intolérants au lactose, ces produits alimentaires fournissent une partie de votre apport quotidien en calcium et en vitamine D. *

*Certains médecins ou chercheurs en nutrition estiment que les produits laitiers ne font pas nécessairement partie d’une alimentation santé. Pour en apprendre davantage à ce sujet, consultez l’ouvrage de Jean Seignalet, L’alimentation ou la troisième médecine ou l’ouvrage de T. Colin Campbell, The China Study.

Enfants qui méditent — moins stressés

Selon le neuroscientifique Richard Davidson, les enfants qui utilisent des techniques simples de méditation peuvent programmer leur cerveau de manière à être plus résilients au stress, mieux concentrés et atteindre un sentiment de bien-être général. En effet, le cerveau humain est malléable et peut être formé par nos comportements et notre expérience. La recherche a clairement démontré qu’il est possible de cultiver notre penser de sorte à modifier la fonction et la structure de notre cerveau. Même chez les enfants.

Davidson vient de publier The Emotional Life of Your Brain, qu’il a co-écrit avec Sharon Begley. Ensemble, ils ont mis à épreuve des données scientifiques sur le cerveau humain auprès de 200 étudiants d’écoles primaires en leur  enseignant des techniques de respiration. Entre autres, les chercheurs ont placé un petit caillou sur le ventre des enfants et leur ont montré à concentrer sur leur respiration en regardant le caillou monter et descendre. Les résultats sont probants — les enfants qui méditent sont mieux concentrés, plus aptes à apprendre, et moins stressés…

Conseil : La technique du caillou fonctionne bien chez les enfants à partir de l’âge de 4 ans. Incorporez-la dans votre routine quotidienne avec vos enfants. La méditation deviendra pour eux un outil de base pour mieux gérer leur anxiété et leur stress tout au long de leur vie. C’est un beau cadeau à leur faire ! Non seulement seront-ils mieux concentrés, mais surtout, ils seront moins stressés. Le stress chronique est associé à de nombreux troubles de santé. La méditation par la respiration est une clé importante pour le bien-être du cerveau, et de notre corps, peu importe l’âge.

Mon grain de sel : Les écoles primaires à Vancouver utilisent maintenant ces techniques de médiation dans leur programme MindUp. Ils enseignent aux enfants qu’il est plus difficile de se concentrer lorsque le cerveau est stressé. Plus de 1 000 enseignants ont été formés. Pourquoi ne pas offrir la même possibilité dans les écoles de votre région ? Demandez à votre conseil scolaire, à la direction de vos écoles et à vos enseignants de s’engager dans ce projet. C’est une solution gagnante pour la santé des enfants.

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